長寿を目指すうえで、身体活動は欠かせない要素です。ただし、毎日ジムに通ったり、長距離を走ったりする必要はありません。
大切なのは、年齢や体力に合わせて身体を動かす機会を増やし、筋力や歩行能力を維持することです。
1. 日常的に歩く習慣を持つ厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、高齢者について、歩行または同程度以上の強度の身体活動を1日40分以上行うことが推奨されています。歩数に換算すると約6,000歩以上が目安です。
また、健康日本21（第三次）では、国民全体の1日平均歩数を7,231歩から8,000歩に増やす目標が設定されています。
買い物に歩いて出かける、近所を散歩する、階段を利用するといった行動も身体活動に含まれます。まとまった運動時間を確保できない人でも、生活の中で動く機会を増やすことができます。
2. 筋力トレーニングを取り入れる歩くだけでは十分に鍛えられない筋肉もあります。
特に高齢期には、下半身の筋力やバランス能力を維持が必要です。
取り入れやすい運動には、次のようなものがあります。
- 椅子からゆっくり立ち上がるスクワット動作
- 手すりなどを利用した安全な片足立ち
- 無理のない範囲でのかかと上げ
- 軽い負荷を使った筋力トレーニング
- ラジオ体操やストレッチ
高齢者向けの身体活動ガイドでは、筋力トレーニングを週2～3日行うことも推奨されています。
ただし、膝や腰に痛みがある人、転倒リスクが高い人、持病のある人は、運動内容について医師や専門家に相談することが大切です。
3. 運動を特別なイベントにしない長続きしやすい運動習慣には、日常生活に組み込めるという共通点があります。
例えば、朝食後に散歩する、夕方に買い物へ出かける、友人とウォーキングをするなどです。
最初から目標歩数を達成しようとする必要はありません。今まで1日2,000歩だった人が3,000歩に増やすことも、立派な前進です。
長寿につながる運動習慣の要点は、短期間で頑張ることではなく、体調に合わせて長く続けることです。
【睡眠・禁煙・生活習慣病予防】見落とされがちな長寿の条件とは？
食事と運動に気を配っていても、睡眠が不足していたり、喫煙を続けていたりすれば、健康面のリスクは残ります。
健康日本21（第三次）が睡眠や禁煙を独立した目標として扱っているのも、そのためです。
1. 睡眠時間だけでなく睡眠の質を意識する睡眠は、身体の疲労回復や脳の機能、免疫、代謝などに関係する重要な生活習慣です。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人と高齢者で推奨事項を分けています。
高齢者については、次のような点が重視されています。
- 必要な睡眠時間を確保する
- 寝床にいる時間が8時間以上にならないことを目安にする
- 睡眠で十分に休養できているか確認する
- 長時間の昼寝を避ける
- 日中は活動的に過ごす
ここで注意したいのは、長く寝れば寝るほど健康になるわけではないことです。
高齢期には加齢に伴って必要な睡眠時間が変化します。寝床で長時間過ごすことと、実際に質のよい睡眠を取れていることは同じではありません。
健康日本21（第三次）では、60歳以上について6～8時間の睡眠を確保できている人の割合を増やすことも目標にしています。
睡眠時間には個人差があるため、数字だけにこだわらず、日中の眠気や疲労感、睡眠による休養感を確認することが大切です。
2. 禁煙は何歳からでも健康改善につながる長寿を考えるうえで、喫煙は避けて通れない問題です。
喫煙は肺がんをはじめとする複数のがん、心筋梗塞、脳卒中、慢性閉塞性肺疾患（COPD）などとの因果関係が十分に認められています。
厚生労働省のe-ヘルスネットによると、禁煙後には比較的早い段階から健康改善が始まります。
例えば、次のような変化が報告されています。
| 禁煙後の期間 | 期待される健康上の変化 |
|---|---|
| 24時間 | 心臓発作のリスク低下が見られる |
| 約1か月 | せきや喘鳴などの呼吸器症状が改善する場合がある |
| 約1年 | 肺機能の改善が見られる |
| 2～4年 | 虚血性心疾患や脳梗塞のリスクが低下する |
| 10～15年 | さまざまな病気のリスクが非喫煙者の水準に近づく |
長年喫煙してきた人でも、禁煙に遅すぎるということはありません。
健康日本21（第三次）も、成人の喫煙率を令和6年度の14.8％から令和14年度には12％へ減らす目標を掲げています。
自力で禁煙することが難しい場合は、禁煙外来や医療機関の支援を利用する方法もあります。
3. 生活習慣病を放置しない長生きする人の特徴を考える際、健康診断や病気の管理も重要です。
高血圧、脂質異常症、糖尿病などは、初期段階では自覚症状が乏しいことがあります。
しかし、適切な管理をしないまま経過すると、心筋梗塞や脳卒中、腎臓病などにつながる可能性があります。
健康日本21（第三次）では、次のような目標が設定されています。
- 高血圧の改善
- LDLコレステロール高値の人の減少
- 糖尿病の治療継続率の向上
- 特定健康診査の受診率向上
- がん検診の受診率向上
健康状態を定期的に確認し、必要に応じて治療を続けることは、健康寿命を守るための基本です。
特に、血圧や血糖値が高いと指摘されても、自覚症状がないからと受診を先延ばしにするのは避けたいところです。
健康管理は、病気になってから始めるものではなく、病気を早期に発見し、重症化を防ぐために行うものです。
【社会参加と人間関係】長生きする人は人とのつながりを大切にしている？
長寿を考えるうえで、食事や運動と同じくらい注目したいのが、人とのつながりです。
毎日誰かと会話する、地域活動に参加する、友人と食事をする。こうした行動は、一見すると健康とは直接関係がないように感じられる可能性があります。
しかし、社会とのつながりは、生活に規則性や役割を生み出し、外出や身体活動のきっかけにもなります。
1. 社会活動への参加が健康政策の目標になっている健康日本21（第三次）では、社会活動を行う人の割合を増やすことが掲げられています。
特に高齢者については、令和6年度の社会活動参加率69.6％を、令和14年度には80％に引き上げる目標があります。
ここでいう社会活動には、就労や就学のほか、地域活動なども含まれます。
社会参加の具体例は次のとおりです。
- 地域の清掃活動やボランティア
- 趣味のサークルや文化活動
- スポーツクラブやウォーキンググループ
- 地域の集まりや交流会
- 仕事や学習を通じた人との交流
- 家族や友人との定期的な食事
毎日忙しく活動する必要はありません。自分のペースで参加できる場所を持つことが大切です。
2. 誰かと一緒に食事をする機会をつくる健康日本21（第三次）では、地域などで共食している人の割合を、令和5年度の19.0％から令和14年度には30％に増やす目標も掲げています。
共食とは、家族や友人、地域の人などと一緒に食事をすることです。
一緒に食べる機会があると、食事の時間が規則的になったり、食べる量や栄養の偏りに気づきやすくなったりします。
一人暮らしの高齢者にとっては、食事を通じた交流が外出のきっかけになることもあります。
3. 人間関係は量よりも安心感が大切ここで誤解したくないのは、友人が多ければ必ず長生きするというわけではないことです。
大切なのは、無理なく交流できる相手や、自分の居場所を持てることです。
大勢の集まりが苦手な人なら、親しい友人との会話や家族との連絡だけでも構いません。
一方、人付き合いそのものが負担になっている人に、無理な社会参加を勧めるのも適切ではありません。
健康日本21（第三次）が重視しているのは、社会とのつながりを持ちやすい環境を整え、誰もが参加できる機会を増やすことです。
長寿を個人の努力だけで実現しようとするのではなく、人とつながりやすい地域や社会をつくる視点も必要なのです。
【実践編】健康寿命を延ばすために今日から始めたい7つの習慣
ここまでの公的データや健康づくりの指針を、日常生活に落とし込んでみましょう。
重要なのは、すべてを一度に始めるのではなく、現在の生活で不足している部分から改善することです。
長寿を目指す生活習慣チェックリスト| 習慣 | 今日からできる具体策 |
|---|---|
| 食事 | 主食・主菜・副菜を組み合わせる |
| 野菜・果物 | 毎日の食事に少しずつ追加する |
| 運動 | 無理のない散歩やウォーキングを続ける |
| 筋力維持 | 体力に合わせた筋力トレーニングを行う |
| 睡眠 | 起床時間を整え、睡眠による休養感を確認する |
| 禁煙 | 禁煙を検討し、必要なら専門家に相談する |
| 社会参加 | 家族や友人との交流、地域活動を楽しむ |
長寿のための生活習慣は、年齢によって重点が変わります。
40～50代：生活習慣病の予防を優先
仕事や家庭の忙しさから、運動不足や睡眠不足になりやすい年代です。
血圧、血糖値、脂質などの健康指標を確認し、喫煙や過度の飲酒などの習慣を見直すことが重要です。
60代：運動と社会参加を増やす
退職などによって生活リズムが変化しやすい時期です。
ウォーキングや趣味の活動を取り入れ、外出する機会や人と交流する時間を確保しましょう。
70代以降：筋力維持と低栄養予防を重視
食事量や活動量が減少しやすくなるため、十分なエネルギーとたんぱく質を取ることが大切です。
転倒予防や歯・口腔の健康にも気を配り、必要に応じて医療や介護の専門家に相談しましょう。
【プロの結論】長生きする人の本当の共通点は生活のバランスにある長寿に関する情報を比較すると、特定の健康食品や運動方法だけに注目することには限界があります。
2026年の公的資料から読み取れる本質は、次の3点です。
第一に、身体の機能を維持すること。
適切な食事と身体活動を続け、筋肉量や歩行能力を維持することが、自立した生活を支えます。
第二に、健康を損なうリスクを減らすこと。
禁煙、睡眠の改善、健康診断、生活習慣病の管理などを通じて、病気の発症や重症化を予防します。
第三に、社会との接点を持ち続けること。
人との交流や社会参加は、日々の生活に目的や楽しみをもたらします。身体を動かす機会や食事のリズムをつくるきっかけにもなります。
健康日本21（第三次）がこれらを一体的に扱っているのは、健康が単独の習慣だけでは成り立たないためです。
長生きするために必要なのは、完璧な生活を送ることではありません。自分の身体と生活環境に合った習慣を、無理なく続けることです。
【長生きする人の特徴】に関するよくある質問（FAQ）
Q1：長生きする人に共通する一番の特徴は何ですか？
健康的な食事、適度な運動、十分な睡眠、禁煙、社会的なつながりなどをバランスよく生活に取り入れることです。特定の習慣だけで寿命が決まるわけではありません。
Q2：長生きする人は毎日運動しているのでしょうか？
必ずしも激しい運動をしているわけではありません。散歩や買い物などの日常的な身体活動も健康づくりに役立ちます。高齢者については、厚生労働省が歩行相当の身体活動を1日40分以上行うことを推奨しています。
Q3：長生きする人の食事にはどんな特徴がありますか？
主食・主菜・副菜を組み合わせ、野菜、果物、魚、肉、大豆製品などをバランスよく取り入れることが基本です。高齢期には低栄養やたんぱく質不足にも注意が必要です。
Q4：睡眠時間は長いほど長生きできますか？
長ければよいというわけではありません。高齢者では長時間の床上時間が健康リスクと関連することが示されています。睡眠時間だけでなく、睡眠による休養感や日中の活動状況も確認しましょう。
Q5：70代や80代から生活習慣を改善しても遅くありませんか？
遅すぎることはありません。禁煙は何歳からでも健康改善が期待できます。また、年齢や体力に合わせて食事、運動、睡眠を見直すことにも意味があります。持病や身体機能に不安がある場合は、医師などに相談しながら進めましょう。
Q6：人付き合いが少ない人は長生きできないのでしょうか？
そのようなことはありません。友人の数や交流の頻度だけで寿命は決まりません。自分にとって心地よい人間関係や、安心して過ごせる居場所を持つことが大切です。
長生きする人の特徴は、食事や運動だけでは説明できません。
2026年の令和8年版高齢社会白書が示す健康寿命の最新値は、男性72.57歳、女性75.45歳です。平均寿命との差を縮めるためには、身体的な健康だけでなく、睡眠、禁煙、生活習慣病予防、社会参加などを総合的に考える必要があります。
健康日本21（第三次）も、こうした複数の要素を組み合わせた健康づくりを推進しています。
これから始めるなら、次の3つを意識してみてください。
- 毎日の食事を整え、必要な栄養を確保する。
- 自分の体力に合わせて歩き、筋力を維持する。
- 睡眠や禁煙、健診、人との交流を大切にする。
健康寿命を延ばす取り組みに、遅すぎるということはありません。特別な方法を探すよりも、今日の食事、散歩、睡眠、誰かとの会話を少しずつ見直すことが、将来の自立した生活を支える第一歩になります。
主な参考資料：内閣府「令和8年版高齢社会白書」、厚生労働省「健康日本21（第三次）」「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」「健康づくりのための睡眠ガイド2023」、国立健康・栄養研究所「健康日本21（第三次）目標一覧」、厚生労働省e-ヘルスネット。
